Bluthochdruck Prävention

Bluthochdruck Prävention

Für die Gesundheit kann ein erhöhter Blutdruck schwere Folgen haben, insbesondere Erkrankungen des Herzkreislaufsystems sind gefürchtet. Nicht nur ein gesunder Lebensstil ist die beste Vorsorge, sondern auch Teil der Therapie. Oft reicht bei erhöhtem Bluthochdruck eine entsprechende Veränderung des Lebensstils aus, um in einen gesunden Blutdruckbereich zu kommen. Anzustreben ist generell ein Blutdruck unter 140/90 mmHg (in der Ordinationsmessung) oder unter 135/über 85 mmHg (in der Blutdruckselbstmessung). Der Zielwert bei Menschen mit Risikofaktoren z.B. koronarer Herzerkrankung, chronischen Nierenerkrankungen, bei Diabetes mellitus oder nach einem Schlaganfall liegt zwischen 130-139/80-85 mmHg.

Allgemeine Maßnahmen zur Blutdrucksenkung und die wichtigsten Säulen einer Lebensstiländerung sind Ausdauertraining, Gewichts- und Stressreduktion, gesundheitsfördernde Ernährung und Reduktion bzw. Verzicht auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin).

Bewegung

In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck senkt und Arterienverkalkung vorbeugt. Es ist aber zu beachten, dass durch Anstrengung der Blutdruck ansteigen kann, insbesondere bei Personen mit Bluthochdruck.

  • Regelmäßiges Ausdauertraining: Ein regelmäßiges Workout, welches dreimal pro Woche ca. 30 – 45 Minuten lang stattfinden sollte, kann den Blutdruck um ca. 5 – 10 mmHg senken. Die mittlere Dosis eines Blutdrucksenkers hat ungefähr den gleichen Effekt.
  • Der maximale Belastungsblutdruck: Der systolische (obere) Blutdruck bei 100 Watt Belastung sollte bei sportlicher Betätigung nicht über 200 mmHg steigen, bei älteren Menschen über 65 Jahren darf dieser Wert bis zu 210 mmHg betragen. Bei vorgeschädigten Gefäßen sollte ein Training erst nach einer Blutdrucksenkung begonnen werden. Dadurch werden weitere Schäden vermieden. Der Blutdruck sinkt mit zunehmender Verbesserung der Kreislaufkondition, in weiterer Folge ist oft eine Reduktion der Blutdruckmedikamente möglich.
  • Die richtige Sportart: Sportarten, die gleichmäßig ohne Spitzenbelastungen auskommen, sind sehr gut für eine Blutdrucksenkung geeignet. Dazu zählen zum Beispiel Nordic Walken, Wandern, Laufen und Radfahren. Beim Schwimmen kann es durch den Kältereiz zu einem Blutdruckanstieg kommen, deshalb sind kalte Gewässer nicht empfehlenswert. Auch Krafttraining, Mountain Biking, alpiner Skisport, Mannschaftssportarten, Tennis und Klettern sind ungeeignete Sportarten, da bei ihnen große Anstrengungen auftreten.

Stressabbau

Bei allen Arten von Stress (beruflicher, privater oder auch seelischer Stress), kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen, besonders Cortisol. Das führt zu Blutdruckerhöhung. Besteht der Stress länger, kommt es selbst in Entspannungsphasen zu einer „Fixierung“ des Bluthochdruckes. Deshalb sind rechtzeitige Maßnahmen zur Stressreduktion therapeutisch wichtig. Dazu zählen z.B. ausreichend Schlaf, Bewegung, Ruhepausen am Tag einplanen, Hobbys, soziale Kontakte pflegen und keine Aufputschmittel wie Kaffee oder Energy Drinks. Eine gesunde Lebensstrategie ist langfristig von großer Bedeutung.

Gewichtsreduktion

Meistens kommt es durch eine gesundheitsfördernde Ernährung und mehr Bewegung automatisch zu einer Gewichtsabnahme. In manchen Fällen hilft eine Ernährungsberatung. Der Blutdruck kann bei einer Gewichtsreduktion von 10 Kilo um bis zu 20 mmHg senken.

Gesundheitsfördernde Ernährung  

Zu einem Blutdruck im Normalbereich können folgende Maßnahmen beitragen:

  • Salzreduktion (NaCI): Salz bindet Wasser und wird über die Niere wieder ausgeschieden. Ein erhöhter Salzspiegel führt zu einer Verengung der Blutgefäße und zu einer Steigerung des Flüssigkeitsvolumens im Blut, welche den Blutdruck steigen lassen. Laut WHO sollten pro Tag nicht mehr als 5 Gramm zugeführt werden. Gut und gesund kochen bedeutet, zu würzen statt zu salzen. Besondere Vorsicht ist bei den salzreichen Fertigprodukten geboten. Oftmals ist aber der Natriumgehalt angegeben, nicht der Salzgehalt. Um den korrekten Salzgehalt zu ermitteln, muss dieser mit 2,5 multipliziert werden (1 Gramm Natrium = 2,5 Gramm Kochsalz). Achtung: Auch in Mineralwasser ist unterschiedlich viel Salz gelöst.
  • Kaliumreiche Nahrung: Der Gegenspieler zu Natrium ist Kalium, welcher die Ausscheidung über die Nieren fördert. Zusätzlich erweitert es die Gefäße. Besonders in Obst und Gemüse ist Kalium enthalten wie z.B. Spinat, Brokkoli, Karotten, Kohlsprossen, Avocado, Hülsenfrüchte, Bananen, Beeren und Steinobst. Zu beachten ist allerdings der hohe Zuckergehalt in Bananen und Steinobst.
  • Ballaststoffreiche Nahrung: Ballaststoffe wie etwa Cellulose, Lingin und Pektin sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel und werden durch Verdauungsenzyme nicht abgebaut. Die Darmtätigkeit wird dadurch gefördert und das Sättigungsgefühl erhöht. Lösliche Ballaststoffe wie z.B. Pektin senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen.
  • Fett- und cholesterinarme Nahrung: Ablagerungen von Fettstoffen und Kalksalzen an den Innenwänden der Arterien kann durch eine Fettreiche Kost mit einem hohen Anteil an Cholesterin und gesättigte Fettsäuren entstehen und damit zu Arteriosklerose führen. Der Gefäßdurchmesser wird dadurch geringer und der Blutdruck steigt an. Um die Gefäßwände zu schützen, sind Pflanzenöle und – fette mit einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren (besonders in der mediterranen Kost enthalten) empfehlenswert. Die Gesamtfettzufuhr sollte 70 bis 80 Gramm pro Tag nicht überstiegen.

Wenig Alkohol und Rauchstopp

Ab und zu ein Glas Rotwein oder ein kühles Bier, dagegen ist nichts einzuwenden. Allerdings sollte der Alkoholkonsum deutlich eingeschränkt werden. Die Ursache für den Blutdruckanstieg durch Alkohol ist noch nicht völlig geklärt. Über das Zwischenhirn wird vermutlich die Sympathikus-Aktivität angeregt, was zu einer erhöhten Ausschüttung blutdrucksteigender Hormone führt. Die Tagesdosis reinen Alkohols sollte bei Männern deutlich unter 20g, bei Frauen unter 10g bleiben.

Beispiele für den Alkoholgehalt verschiedener Getränke:

  • Bier: ca. 4,8 Vol.-% (ca. 19 g Alkohol auf 0,5 Liter)
  • Wein und Sekt: ca. 11 Vol.-% (ca. 17 g Alkohol auf 0,2 Liter)
  • Schnaps: ca. 33 Vol.-% (ca. 5 g Alkohol auf 0,02 Liter)
  • Alkopops: ca. 5 Vol.-% (ca. 11 g Alkohol auf 0,275 Liter)

Eine der wichtigsten vermeidbaren Ursachen für die Entstehung von Arteriosklerose (Erkrankung der Arterien) ist Rauchen. Der Blutdurchfluss wird durch schädliche Ablagerungen und Verengungen der Blutgefäße behindert, was zu Bluthochdruck führen oder einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (z.B. Raucherbein) verursachen kann. Bluthochdruckerkrankte (aber nicht nur diese!) sollten unbedingt mit dem Rauchen aufhören.

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