Vitamin D – Das besondere Vitamin

Vitamin D – Das besondere Vitamin

Das fettlösliche Vitamin D übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Unter anderem ist es wichtig für gesunde Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Da der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, produziert die Haut bei Menschen, die regelmäßig draußen sind, 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D selber. Dafür muss man sich täglich nicht lange in der Sonne aufhalten und es genügt Hände, Gesicht, Arme und Beine bestrahlen zu lassen. Ein ausgedehntes Sonnenbad ist also nicht notwendig, einen Sonnenbrand sollten Sie wegen der Hautkrebs-Gefahr vermeiden.

Die restlichen 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs deckt der Mensch über die Ernährung.  Allerdings kommt Vitamin D nur begrenzt in Lebensmittel vor. Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten, beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele. Auch Leber, Eigelb und einige Speisepilze enthalten zum Beispiel Vitamin D.

Einerseits wird der Vitamin-D-Bedarf über die Eigenproduktion, andererseits über die Nahrung gedeckt. Allgemein lässt sich nicht gültig sagen, wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin D ist, der über die Nahrung gedeckt werden muss. Denn wie viel Vitamin D der Körper selbst herstellen kann, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel vom Wohnort und Sonnenstand, vom Alter, von den Lebensgewohnheit und besonders vom Hauttyp.

Der Großteil der deutschen Bevölkerung hat keinen Vitamin-D-Mangel. Doch fast 60 Prozent der Bundesbürger könnten ihren Vitamin-D-Spiegel etwas erhöhen, um die präventive Wirkung des Vitamins optimal auszunutzen. In Deutschland in den Sommermonaten reicht es aus, wenn ein Erwachsener 5 bis 25 Minuten am Tage Sonnen tankt (je nach Hauttyp, Monat und Tageszeit), damit der Körper durch die Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, so das Bundesinstitut für Risikobewertung. Dabei sollte ein Viertel der Körperoberfläche – Gesicht, Hände, Arme und Beine – Sonnen abbekommen. Vorsicht jedoch vor einem Sonnenbrand.

Da die Vitamin-D-Bildung mit den Jahren abnimmt, sind ältere Menschen eher gefährdet, einen Mangel zu bekommen. Außerdem auch Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten oder die ihren Körpern gänzlich bedecken bzw. verschleiern. Das gleiche gilt auch für Dunkelhäutige Menschen. Die Betroffenen müssen unter umständen Vitamin D in Tabletten- oder Kapselform zuführen. Grundsätzlich sollten Erwachsene aber insgesamt nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da eine Überdosierung zur Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen kann. Kinder bis 10 Jahre sollten maximal 50 Mikrogramm pro Tag aufnehmen.

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