Die richtige Trinkmenge

Die richtige Trinkmenge

Auch wenn es jetzt noch nicht heiß genug ist und man wenig Durst verspürt, sollte das tägliche Trinken nicht zu kurz kommen. Die Teilnehmer der Tour de France trinken während einer bergigen Etappe acht bis neun Liter Flüssigkeit. Bei diesen Höchstleistungen sind sie dringend auf eine solche Menge angewiesen. Aber auch unter nicht so extremen Bedingungen braucht unser Körper ausreichend Wasser. Ein Großteil der Deutschen trinkt zu wenig – das Belegen zahlreiche Umfragen.

Hier führen Experten gerne die sogenannte Dreier-Regel an: Der Mensch schafft es drei Minuten ohne Sauerstoff, dreißig Tage ohne Nahrung und drei Tage ohne Wasser zu überleben. Günther Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Nauheim sagt: „Daran wird deutlich, wie wichtig die Wasserzufuhr ist.“

Wer einige Stunden lang schon zu wenig trinkt, dem drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Flüssigkeit ist notwendig.

Am besten auf den eigenen Körper hören und bei Durstgefühl etwas trinken. Doch wie schafft man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn man gerade nicht aktiv ist, nicht schwitzt, keinen Durst verspürt? Wir haben die wichtigsten Tipps und Fakten für Sie herausgesucht.

Warum regelmäßig trinken?

Es ist Voraussetzung für Stoffwechsel und Entgiftung, da der Mensch zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht. Unabhängig von der Außentemperatur (Sommerhitze) benötigt der Körper ausreichend davon und auch während der kühleren Jahreszeit verliert er über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit.

Hinzu kommt: Die Schleimhäute trocknen leicht aus, weil wir uns meist in warmen Innenräumen aufhalten. Dadurch werden sie anfälliger für Krankheitserreger, die Ansteckungsgefahr steigt. Jedes Glas Wasser trägt dazu bei, diese sensiblen Regionen in Nase und Rachen zu befeuchten.

Wie viel darf es sein?

Unser Wasserverbrauch liegt pro Kilokalorie Energieverbrauch bei einem Milliliter. Fünf bis sechs Gläser à 0,3 Liter empfiehlt der Experte. Das entspricht einer Tageszufuhr von 1,5 bis 2 Litern, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen empfiehlt. Allerdings gelten diese Richtwerte nur für gesunde Menschen, Patienten mit fortgeschrittener Nierenschwäche oder Herzinsuffizienz sollten mit dem Arzt sprechen.

Günther Wagner vermutet, dass Frauen sich seltener an die Empfehlungen halten. Manche tränken bewusst weniger, um seltener auf die Toilette zu müssen, so seine Erfahrung. „Unter anderem könnte es sein, dass Frauen öfter unter Harnwegserkrankungen leiden als Männer.“

Wann zum Glas greifen?

Heute gilt die einstige Empfehlung, vor den Mahlzeiten keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen, längst als überholt. Wichtig ist hingegen, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen – sportlichen wie geistigen. So wollten etwa Schüler während des Unterrichts oder bei Prüfungen trinken dürfen. Wagner ist überzeugt: „Nur so können sie ihr geistiges und körperliches Optimum erfüllen.“

Ist Saft erlaubt?

Dem Körper werden Flüssigkeit und Mineralstoffe nur mit Leitungs- oder Mineralwasser zugeführt, weshalb Experten Wasser für das optimale Getränk halten. In Fruchtsaft dagegen steckt sehr viel Zucker. Deshalb – wenn überhaupt – nur hin und wieder genießen und am besten stark verdünnt.

Als alleiniger Durstlöscher ist er durch seinen hohen Energiegehalt ungeeignet. Smoothies – egal ob selbst gemixt oder gekauft – zählt Günther Wagner überhaupt nicht mehr zu Getränken. „Sie entsprechen eher einer Mahlzeit.“

Reichen Obst und Gemüse?

Auch zahlreiche Obst- und Gemüsesorten enthalten reichlich Wasser. Allerdings ist es nur schwer möglich, die ein bis zwei Liter des täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Melonen oder Gurken zu decken. Dennoch gilt: Wer viel Obst und Gemüse isst, muss weniger trinken.

Sind die Lebensmittel frisch, so nimmt der Mensch mehr Flüssigkeit daraus auf. Der Experte Wagner rät, die Wasserzufuhr auf diesem Weg trotzdem nicht zu überschätzen. Dazu kommt: Obst enthält viel Fruchtzucker.

Reine Motivationssache

Die Ausscheidungen zeigen zum Beispiel, ob man ausreichen trinkt. „Der Urin ist ein Indikator“, so Wagner. Je heller, desto ausgeglichener ist die Wasserbilanz. Hingegen spricht dunkler Urin für ein Defizit.

Wer glaubt zu wenig zu trinken, kann einer Art Tagebuch führen, in dem er dokumentiert wie viel Flüssigkeit er wann zu sich nimmt. Ebenfalls kann es helfen, Getränke immer in Sichtweite zu stellen und zu festgelegten Zeiten trinken – zu den Mahlzeiten oder immer morgens nach dem Aufstehen.

Ein Wasservorrat im Auto oder eine Smartphone-App erinnern daran, dass es vielleicht an der Zeit ist, das Glas zu heben. Jedoch ist und bleibt der verlässlichste Hinweis ganz schlicht: der Durst.

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