Vitaminmangel im Herbst vorbeugen

Vitaminmangel im Herbst vorbeugen

Wenn die Temperaturen fallen und es draußen grau und nass wird, ist die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitamin C und Zink besonders wichtig, denn im Herbst und Winter ist die Erkältungsgefahr besonders hoch. Warum man deshalb auf heimisches Gemüse setzt und in welchen Lebensmitteln viele Nährstoffe stecken, verraten wir Dir in diesem Blogbeitrag.

Vitaminverluste in Obst und Gemüse vermeiden

Einige Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Auf langen Transportwegen aus fernen Ländern und beim Zwischenlagern von Obst und Gemüse gehen sie häufig verloren. Daher empfehlen Experten auf erntefrisches sowie heimisches Obst und Gemüse zurückzugreifen.

Vitamin C weist eine besonders große Empfindlichkeit auf, Wurzelgemüse ist weniger anfällig als Blattgemüse. Zu den vitaminreichen Gemüsesorten, die hier zu Lande im Winter erhältlich sind, gehören Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl sowie Spinat und Kartoffeln. An Obst gibt es beispielsweise Äpfel und Birnen.

In der kalten Jahreszeit werden besonders gerne Zitrusfrüchte gegessen. Orange, Grapefruit, Zitrone und Mandarine bringen es auf etwa 50 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm Fruchtfleisch. Ein Hausmittel bei Erkältungskrankheiten ist das Trinken von heißer Zitrone.

Vitaminmangel vorbeugen durch richtige Zubereitung

Kohlgemüse sollte wie alle Gemüsesorten möglichst frisch zubereitet werden. Im Kühlschrank gelagert halten sich Kohlsorten und Wirsing bis zu zwei Wochen, Grünkohl fünf bis zehn Tage und Rosenkohl drei bis vier Tage.

Das Gemüse sollte nicht gewässert, sondern direkt vor der Zubereitung geputzt, abgewaschen, zerkleinert und weiterverarbeitet werden. Lässt sich das Gemüse nicht roh verzehren, dann schonend Dünsten oder Dämpfen, damit die hitzeempfindlichen Vitamine C, B1, B2 und B6 erhalten bleiben.

Viele Menschen greifen im Winter als Alternative zum Frischgemüse gerne auf Tiefkühlgemüse zurück, die sie entweder selbst eingefroren oder einfach fertig gekauft haben. Nährwert, Geschmack und Aussehen von Gemüse, das ohne Salz, Fett, Soßen oder Ähnlichem tiefgekühlt und richtig gelagert wird, sind laut DGE nahezu gleichwertig mit frischer Ware.

Der Verlust der Vitamine kann durch das Tiefkühlen deutlich verzögert werden. Völlig verhindern lässt es sich allerdings nicht, es bleibt abhängig von der Temperatur und der Lagerdauer. Die Lagerung erfolgt am besten in luftdichten Gefäßen.

Täglich ausreichend Zink

Im Herbst und Winter sollte zusätzlich auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden: Das Spurenelement kann in unserem Körper nicht gespeichert werden und muss daher täglich neu zugeführt werden. Es stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern ist auch am Aufbau des Zellwachstums und der Erbsubstanz beteiligt und beschleunigt die Wundheilung.

Sprossen gegen Vitaminmangel

Zur Ergänzung der Vitamine eignen sich Sprossen oder Keimlinge, also zarte Jungpflanzen, die gerade die Samenschale durchbrochen oder bereits einen dünnen Stängel gebildet haben. Derartige Keimlinge gibt es beispielsweise von der Mungo- oder Sojabohne sowie vom Weizen. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen, insbesondere C, B1, B2 und E.

Gute Lebensmittel für das Immunsystem

Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute und kann Infektionen verhindern. 
Enthalten in Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat und rote Paprika.

Vitamin C beeinflusst die Produktion von immunstärkenden Antikörpern positiv.
Enthalten in Zitrusfrüchte, Paprika, Fenchel und Brokkoli.

Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das die Abwehrkräfte unterstützt.
Enthalten in Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenöl.

Zink kann die Funktion der Abwehrkräfte verbessern.
Enthalten in Mageres Rindfleisch, Weizenkeime, Krabben, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Milch und Tofu.

Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein des Immunsystems. Gute Proteinlieferanten sind jedoch nicht nur Fisch und mageres Fleisch wie Geflügel, sondern auch Bohnen und Erbsen, Soja-Produkte, Eier sowie ungesalzene Nüsse und Samen, etwa Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

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