21.08.22

5 einfache Übungen gegen Nackenschmerzen

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Kaum etwas ist so nervig und unangenehm wie ein steifer, angespannter Nacken. Mit den richtigen Übungen kannst Du die Beschwerden jedoch gezielt lindern.

Etwa 44,5 % der Büro-Erwerbstätigen leiden innerhalb eines Jahres unter Schmerzen im Nacken. Vor allem Frauen sind fast doppelt so häufig davon betroffen wie Männer.

Damit Du Nackenschmerzen zukünftig vorbeugen kannst und sie schnell wieder loswirst, zeigen wir Dir 5 sofort anwendbare Nackenschmerzen Übungen für Zuhause oder im Büro.

Nackenschmerzen Übung 1: Armkreisen

Eine der einfachsten Übungen zur Entspannung: Armkreisen.

  1. Kreise  gleichzeitig Deine Arme nach vorne. Beginne locker und ohne großen Krafteinsatz, denn Du willst Deine Muskulatur lockern und nicht gleich losfliegen.
  2. Nach 20 Wiederholungen wechselst Du die Richtung und kreist beide Arme rückwärts, auch 20 Mal.
  3. Wenn Du noch ein wenig Deine Koordination fördern willst, kannst Du versuchen, Deine Arme entgegengesetzt zu kreisen. Es braucht ein bisschen Übung, ist jedoch relativ einfach zu meistern.

Nackenschmerzen Übung 2: Schulterkreisen- und heben

Mit dieser Lockerungsübung wirkst Du Verspannungen in der Schulter- und Nackenmuskulatur bewusst entgegen.

Auch hier beginnst Du damit, 20 Mal Deine Schultern nach vorne zu kreisen. Bitte rechte und linke Seite gleichzeitig. Dann das Ganze 20 Mal rückwärts.

Eine sehr gute Übung, um die Durchblutung zu fördern: Hebe Deine Schultern in Richtung Ohren und halte die Position. Nach 5 Sekunden entspannst Du wieder und senkst die  Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Nackenschmerzen Übung 3: Seitliche Dehnung

Bei einem Alltag in dem man viel sitzt, sind spezifische Dehnübungen als Ausgleich sehr effektiv.

  1. Stell Dich für die seitliche Dehnung Deines Nackens aufrecht hin.
  2. Anschließend neigst Du den Kopf so weit nach rechts, dass Du eine Dehnung auf der anderen Seite Deines Nackens verspürst. Stütze Deine linke Hand dabei auf Deiner linken Hüfte ab. Mit der rechten Hand unterstützt Du den Kopf bei seiner Neigung nach rechts.
  3. Die Position hältst Du für ca. 10 bis 20 Sekunden und wechselst  dann die Seite. Kehre aber zunächst langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Neige jetzt Deinen Kopf nach links und spüre die Dehnung auf der rechten Seite Deines Nackens. Wiederhole die Dehnung für beide Seiten jeweils zwei Mal.

Nackenschmerzen Übung 4: Dehnung der Rückseite

Diese Dehnübung ist angenehm und sorgt für sofortige Entspannung.

  1. Lege beide Hände an Deinen Hinterkopf und verschränke sie leicht. Ziehe zunächst  Dein Kinn in Richtung Brust.
  2. Übe mit Deinen Händen leichten Druck auf den Hinterkopf aus, während Dein Kinn an Deiner Brust ist.
  3. Halte die Position für ca. 5 bis 10 Sekunden und hebe den Kopf dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Nackenschmerzen Übung 5: Halswirbel mobilisieren

Bei dieser Übung solltest du vorsichtig sein. Denn zu schnelle oder weite Bewegungen können zu Zerrungen führen. Trotzdem ist das Mobilisieren genauso wichtig wie beim Rest des Körpers.

  1.  Begib Dich in eine gerade Körperhaltung mit dem Blick nach vorne. Ob Du stehst oder sitzt spielt keine Rolle. Drehe Deinen Kopf nun behutsam nach rechts, halte diese Position kurz und drehe ihn anschließend nach links.
  • Dabei kannst Du in eine halbe Kreisbewegung übergehen, also den Kopf bei der Drehung zuerst nach vorne unten bewegen und dann im Halbkreis wieder zur Seite hoch.

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